Saúde

Como bombear rapidamente e efetivamente a impressora em casa?

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Admita, muitos de vocês querem aprender a bombear a imprensa em casa garota, você pode rapidamente. Os métodos mais eficazes estão neste artigo.

Até à data, a rede pode encontrar muita informação sobre como bombear a imprensa em casa. Vamos tentar salvá-lo do entediante surfe nas extensões da rede mundial de computadores, coletando uma coleção dos exercícios mais eficazes para uma barriga lisa em um só lugar. Pronto para treinar? Então prossiga!

Se você balançar a imprensa e suas nádegas doerem na manhã seguinte, os esforços de treino de ontem foram direcionados completamente em uma direção diferente.

Como começar e como evitar erros

Você já tentou o dever de casa, mas os treinos diários apenas o esgotam e não dão resultado algum? Então, você precisa mudar de tática, levando em conta todos os possíveis erros. Afinal, o quão bem você executa o conjunto de exercícios escolhido determinará sua eficácia.

Então, o que uma garota precisa saber sobre exercícios para a imprensa:

  • Ouça seus músculos. Ao trabalhar no alívio do corpo, deve-se sempre atentar para quais músculos são utilizados nos exercícios. Se você balançar a imprensa, e de manhã suas nádegas doerem, isso significa que os esforços de treino de ontem foram direcionados em uma direção completamente diferente.
  • Para avaliar corretamente a carga, comece a se exercitar em um ritmo lento, ouvindo o trabalho do seu corpo. E com carga insuficiente nos músculos abdominais, mude de tática.
  • Não se limite ao mesmo tipo de treinamento. Nossa barriga - alguns grupos musculares, que precisam balançar separadamente. Se você executar apenas torções ou apenas inclinações, você não obterá resultados positivos. O mais eficaz será um conjunto de exercícios, durante o trabalho no qual você bombeia através de cada milímetro do corpo.

Para avaliar corretamente a carga, comece a se exercitar em um ritmo lento, ouvindo o trabalho do seu corpo. E com carga insuficiente nos músculos abdominais, mude de tática

  • A carga deve ser aumentada gradualmente! Se na primeira aula você organizar uma maratona de três horas de carga, na manhã seguinte corre o risco de não sair da cama. Então comece a fazer os exercícios com 5-10 abordagens, aumentando gradualmente seu número.
  • Seus músculos também precisam de descanso. É assim que funciona nossa barriga, que o efeito máximo do bombeamento de músculos é alcançado não apenas durante o treinamento em si, mas também durante o período de descanso após o treinamento. Portanto, a alternância de estados de carga e descanso - um dos elementos mais importantes do bom exercício. Os mais eficazes são treinamentos com intervalos de um dia.

Seus músculos também precisam de descanso. É assim que funciona nossa barriga, que o efeito máximo do bombeamento de músculos é alcançado não apenas durante o treinamento em si, mas também durante o período de descanso após o treinamento.

  • Download imprensa deve ser de manhã. Idealmente, é um exercício matinal após o sono e antes de tomar banho. Você pode fazer depois do café da manhã, mas depois de uma refeição deve demorar pelo menos duas horas. Exercitar-se com o estômago cheio não é apenas prejudicial, mas também extremamente desconfortável.

Todos os exercícios devem ser realizados exclusivamente em uma superfície rígida, para que as costas fiquem perfeitamente retas e não dobrem na região lombar ou nas omoplatas. Idealmente - o chão coberto com um tapete de ginástica. Mas você pode, sem ele, apenas no tapete. Uma cama ou sofá é radicalmente inadequado para este propósito.

Dica! Depois de um pouco de aquecimento, sempre mude o ritmo do trabalho e comece a fazer os exercícios no ritmo mais rápido para você com uma tensão perceptível.

Nutrição - o elemento mais importante de uma barriga chata e bombeada. É necessário comer com freqüência, mas em pequenas porções, sem excessos. Além de legumes e frutas, alimentos protéicos devem estar presentes na dieta, perfazendo um terço da dieta total. E é a proteína que atuará como um elemento de construção para seus músculos.

Download imprensa deve ser de manhã. Idealmente, é um exercício matinal após o sono e antes de tomar banho.

Uma seleção de exercícios básicos para a imprensa

Considera-se impossível para as meninas pressionar rapidamente a impressora em casa. Mas os treinadores ainda têm em estoque um conjunto especial de exercícios que ajudarão você a ganhar uma barriga lisa e firme o mais rápido possível.

A seleção eficaz para uma imprensa bonita inclui exercícios para grupos musculares individuais:

  • Top imprensa Em uma ênfase deitado de costas na largura dos ombros e dobrar os joelhos, descansando os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe o estômago. Respire fundo e, ao mesmo tempo, levante o corpo até os joelhos. Mantenha as costas retas. Expire e retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
  • Pressione mais baixo. Tome uma posição supina perto de algum suporte (por exemplo, um sofá ou cama). O corpo deve estar localizado nesse suporte para que você possa segurar o apoio com as mãos. Depois de inalar, levante as pernas em um ângulo reto. Ao expirar, abaixe-os até o chão. Faça 10-15 repetições.

Todos os exercícios devem ser realizados exclusivamente em uma superfície rígida, para que as costas fiquem perfeitamente retas e não dobrem na região lombar ou nas omoplatas.

  • Músculos oblíquos. Permanecendo na posição anterior, faça uma pequena pausa e continue com o exercício. Mas só desta vez ao levantar as pernas, faça um ligeiro viés, alternando os lados direito e esquerdo.

Suplemento aos exercícios na prensa superior

Além dos exercícios padrão na parte superior da prensa, você pode construir músculos das seguintes maneiras:

  • No resto, deitado de bruços, estique as pernas para trás e junte as mãos às costas. Respirando, levante a parte superior do tronco o máximo possível. Leve ligeiramente a posição, expire e abaixe o corpo até o chão.
  • Sente-se no chão e dobre os joelhos. Mantenha os braços estendidos por enquanto, esticando-os para a frente. Esforçando os músculos abdominais, incline-se para trás, mas não toque no chão. Volte para a posição inicial. Se você quiser complicar o exercício, no processo de mover suas costas, dobre os cotovelos.

Comece a realizar exercícios com 5-10 abordagens, aumentando gradualmente seu número.

  • Tome halteres ou garrafas cheias de água. Levante a mão direita e dê um passo à frente com o pé esquerdo, caindo um pouco. Volte para a posição inicial. Faça 10 repetições, depois abaixe a mão direita e levante a esquerda. Lunge agora precisa ser feito com o pé direito.

Dica! O último exercício contribui para bombear os músculos, não só na prensa, mas também no peito. Aqui está um ótimo bônus.

Nós balançamos os músculos abdominais inferiores em casa

Há uma massa de exercícios para as meninas bombearem os músculos da imprensa mais baixa em casa. Baseado no método acima de fortalecer os músculos abdominais. Mas não se esqueça de complementá-lo:

  • Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Levante levemente a pélvis, tente puxar os joelhos para o peito. Se você não executar imediatamente essa ação, puxe o máximo possível.
  • Mantendo a posição anterior, endireite as pernas e retire-as levemente da superfície, mantendo-as paralelas ao chão. E agora estamos fazendo a "tesoura", espalhando alternadamente nossas pernas e cruzando-as juntas.
Há muitos exercícios para as meninas bombearem os músculos da parte inferior da prensa em casa.

Dica!Para bombear a pressão mais baixa em casa, adicione exercícios cardiovasculares de intensidade variável aos exercícios.

Prancha para uma barriga perfeita

Idealmente, um exercício mais eficaz será adicionado a este complexo - a "barra". Como as pessoas dizem esportes, um minuto é curto para aqueles que nunca ficaram no bar. Se você duvida desta afirmação, você pode ver por si mesmo.

O Planck é considerado um dos exercícios mais bem sucedidos para fortalecer e apertar os músculos abdominais. Nesse caso, você não precisa se dobrar, torcer ou dobrar.

O Planck é considerado um dos exercícios mais bem sucedidos para fortalecer e apertar os músculos abdominais.

Apenas bloqueie seu corpo na posição correta e conte os segundos como você pode ficar. Enquanto isso, os músculos superiores, mais baixos e oblíquos, balançam. Mas desde que você faça tudo corretamente:

  • Mantenha a cabeça reta sem inclinar para baixo ou inclinar para trás.
  • Assista suas costas e parte inferior das costas. Eles devem estar perfeitamente retos, caso contrário, a carga será distribuída de forma desigual.
  • As nádegas devem estar alinhadas com as pernas e os músculos do glúteo devem estar moderadamente tensos.
  • Pé segurar juntos.
  • Os braços devem estar alinhados com os ombros. Isso se aplica tanto à alça clássica nos braços estendidos quanto às variações com a postura do cotovelo.

Dica!Com boa forma física, vá direto ao bar com ênfase nos cotovelos, não permitindo que os músculos relaxem mais uma vez ao realizar um exercício clássico.

Os braços devem estar alinhados com os ombros. Isso se aplica tanto à alça clássica nos braços estendidos quanto às variações com o cotovelo

Imprensa de alívio em casa

Se você já está treinando há vários dias e já está pronto para mudar para cargas pesadas, então é hora de melhorar seu resultado e bombear os cubos em seu estômago.

Para bombear a imprensa com cubos para meninas em casa é muito difícil. Você precisará de uma disciplina séria não apenas no esporte, mas também na nutrição. Afinal, mesmo com os exercícios mais exaustivos sem restrições alimentares, você nunca conseguirá o alívio da sua barriga. Recusar completamente alimentos gordurosos e carboidratos simples, colocar um tabu em doces e refrigerantes. E assim que você ajustar sua dieta, você pode começar as aulas.

Se você já treina há vários dias e já está pronto para mudar para cargas pesadas, então é hora de melhorar seu resultado e bombear os cubos em sua barriga.

Para aumentar a pressão com cubos, realizamos exercícios já conhecidos com duas abordagens de 50 vezes cada e adicionamos vários outros elementos:

  • Na posição supina, estique os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante as pernas e o tronco em um ângulo de 45 graus simultaneamente. Fixe a posição por alguns segundos, depois expire e retorne à posição inicial. Repita o exercício 40-50 vezes, depois faça uma pausa e volte a trabalhar na barriga. Tudo que você precisa para fazer duas abordagens.
  • Então continuamos a bombear a prensa, usando os músculos abdominais oblíquos. Em uma ênfase que está em umas costas de uma mão põem-se para uma cabeça e as pernas curvam-se em joelhos. Enquanto inspiramos, tiramos o tronco do chão e esticamos com o cotovelo direito até o joelho da perna esquerda. Ao expirar, o corpo é omitido. Repetimos o exercício, mas só agora puxamos o cotovelo esquerdo para o joelho da perna direita. Execute 2 séries de 30 vezes.
Exercícios nos oblíquos do abdômen têm um papel importante na formação de um belo alívio
  • Ciclismo de imitação. Em uma ênfase que está em umas costas executamos a rotação com as pernas dobradas em joelhos como se passássemos por uma bicicleta. Quanto mais lento você executar o exercício, mais eficientes os músculos abdominais funcionam.
  • Em apoio deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo e dobre as pernas um pouco nos joelhos. Depois de inalar, levante os braços e levante ligeiramente o corpo do chão, deixando a parte inferior do corpo imóvel. Expire, retorne à posição inicial.

Recusar completamente alimentos gordurosos e carboidratos simples, colocar um tabu em doces e refrigerantes. E assim que você ajustar sua dieta, você pode começar as aulas

Agora você está familiarizado com todas as sutilezas de trabalhar os músculos abdominais para criar a barriga perfeita de alívio. Por fim, gostaria de lembrá-lo sobre a regularidade de realizar todos os exercícios. Afinal, vai depender disso quanto tempo você pode exibir em festas em tops curtos. Boa sorte!

Assista ao vídeo: Salim Ismail: Inovação Futurista Congresso de Fundos 2019 (Novembro 2021).

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